Warszawa

Aktywność fizyczna – tak czy nie?

Każdy z nas na pewno wiele razy myślał o rozpoczęciu systematycznych treningów. Często jest tak, że mamy pewnego rodzaju rozdwojenie jaźni, ponieważ każdego wieczoru jesteśmy napompowani energią i chcemy ćwiczyć planując trening na kolejny poranek. Jak się okazuję po otworzeniu oczu rano wczorajszy entuzjazm wygasa, natomiast my jesteśmy zupełnie innym człowiekiem. Ile razy obiecywaliśmy sobie, że od jutra, od poniedziałku, dobra w styczniu biorę się na pewno! Zawsze wypowiadamy te słowa będąc w dobrym samopoczuciu i nie odczuwając zmęczenia. Właśnie w takich momentach najłatwiej planuje nam się rozpoczęcie aktywności fizycznej. Natomiast realizacja przypada w czasie, gdy nie mamy siły, nie mamy humoru, jest nieładna pogoda, jest za wcześnie bądź jesteśmy skoncentrowani na innych problemach. To jest najtrudniejsze – przełamanie wszystkich naszych słabości i ścisłe trzymanie się zaplanowanego programu treningowego. Właśnie w takich momentach możemy odczuć na sobie słynne zdanie: „Wyjdź ze strefy komfortu”. Bardzo trudno jest nam stracić chwilę, w których jest nam po prostu wygodnie i czujemy się dobrze. Wolimy zostać w łóżku 2 godziny dłużej rano bądź po powrocie z pracy nie wyobrażamy sobie innego scenariusza niż odpoczynek na wygodnej kanapie.

Oczywiście jeśli nie mamy ambicji wyglądać lepiej bądź czuć się lepiej w swoim ciele nie powinniśmy na siłę rezygnować z tego typu wygód. Jednak osoby, chcące zmienić swoją sylwetkę na pewno zauważą, że to spanie o 2 godziny dłużej bądź odpoczynek na kanapie nic nie wnosi do naszego życia lub samopoczucia. Czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni oraz nie mamy ochoty wykonywać żadnych czynności. Jest to błędne koło, które musi po prostu pewnego dnia przerwać i zobaczyć jak jest po drugiej stronie.

Kolejne bariery związane z fitnessem.

Czy nam się chce, czy nie chce, to fundamentalny problem większości osób. Niestety w naszym życiu dają o sobie znać również inne bariery, które efektywnie zniechęcają nas do podjęcia starań. Co pomyślą sobie o mnie inni ludzie? Człowiek jest istotą społeczną i bardzo często przejmuje się zdaniem otoczenia na swój temat. Często zastanawiamy się jakich ludzi spotkamy na siłowni, w jaki sposób będą oni na nas patrzeć, czy będą widzieć, że nie do końca wiemy jak korzystać z niektórych urządzeń? W naszej głowie, aż roi się od wątpliwości. Wiedząc, że idziemy jutro pierwszy raz na siłownie czy do klubu fitness już od dwóch dni o tym myślimy i nasz rozum układa tysiące scenariuszy pod tytułem: „Jak wypadnę na pierwszych zajęciach fitness?”.

Wątpliwości jest wiele, na pewno przychodzi nam również do głowy to czy mamy odpowiednią kondycje, czy będziemy modnie ubrani oraz to jak w oczach innych wygląda nasza sylwetka. Jest to zupełnie normalne, że myślimy w ten sposób. Bardzo mała grupa z nas nie przejmuje się zdaniem innych i nie układa w głowie wielu scenariuszy tego samego wydarzenia. Jedynym rozwiązaniem tego problemu jest wytłumaczenie sobie, że każdy od czegoś zaczyna. Wszyscy będący teraz na siłowni popełniali te same błędy i myśleli na początku w ten sam sposób. Nie powinniśmy zatem za bardzo przejmować się tym, jak wypadniemy oraz co pomyślą o nas inni. Powinniśmy przełamać swoje opory i regularnie zacząć uczęszczać na zajęcia fitness. Jak się okaże po krótkim czasie nasi nowi znajomi z większym stażem będą dla nas uprzejmi i pomocni. Będą chcieli nam wytłumaczyć jak niektóre rzeczy robić poprawie i jak wykluczyć błędy. Oni też dbają o Twoje zdanie na ich temat, dlatego będą skorzy do przekazywania Tobie jak największej ilości informacji.

Jeśli już mówimy o opinii innych osób na nasz temat, to w ogóle nie powinniśmy brać do siebie zdania ludzi, którzy nie mają z ćwiczeniami nic wspólnego. Będą starali się Cię zdemotywować i pokazać, że ćwiczenia to strata czasu. Robią to głównie dlatego, że może się Tobie udać bądź będziesz się wśród nich wyróżniać. Niektórym ludziom po prostu nie chce się wyjść z domu i ćwiczyć, co więcej swoim gadaniem próbują przekonać do tego również nas. Wszelkie dyskusje na temat naszego nowego stylu życia powinniśmy ucinać, jeśli czujemy, że z pewnymi osobami w naszym otoczeniu nie da się o tym swobodnie rozmawiać.  Nie przejmuj się jednak, na Twojej drodze będzie o wiele więcej ludzi, którzy będą doceniali Twoje starania i dopingowali Cię za każdym razem kiedy się spotkacie.

Jak się okazuję bardzo dużo zależy od naszej głowy i naszego charakteru. To właśnie myśli kreują nas, nasze życie i otoczenie. Dlatego też powinniśmy postarać się, aby w jak najmniejszym stopniu zaprzątać sobie rozum negatywnymi myślami. Możesz uważać to za banał ale pozytywne myślenie może mieć duży wpływ na nasze życie. Dlatego też podejmij decyzję i długo nie zastanawiaj się na pierwszym wyjściem do klubu fitness. Zamiast gdybać zacznij realizować swoje plany i po prostu przystąp do działania. Jeśli czujesz, że osoby z Twojego otoczenia ograniczają Cię i nie pomagają w nowych postanowienia to będziesz zmuszony ograniczyć kontakty z nimi. Jest to nieuniknione, ponieważ bardzo często otoczenie intensywnie wpływa na nasze poglądy i postawy. Dużo łatwiej będzie Tobie realizować swoje założenia w momencie gdy, w weekendy będziesz widywać ludzi związanych z fitnessem i myślących w podobny do Ciebie sposób.

Zajęcia fitness

Zacznijmy od aerobiku, ponieważ jego początki sięgają lat sześćdziesiątych. Zajęcia te charakteryzują się ćwiczeniami wytrzymałościowymi, które są ubogacone o elementy gimnastyczno-choreograficzne. Całość wykonywana jest w rytm energicznej muzyki, natomiast na sali ćwiczymy w grupach. Aerobik od samego początku cieszył się dużą popularnością, było to spowodowane przede wszystkim zaangażowaniem gwiazd show biznesu w tą aktywność fizyczną. Każde zajęcia były urozmaicane przez trenerów, co z czasem spowodowało powstawanie wielu odmian aerobiku skupiających się na innych elementach tego treningu. Głównymi cechami zajęć bazujących na koncepcji aerobiku były: muzyka, choreografia i ćwiczenia wytrzymałościowe. Wykonywane układy różnią się od siebie przede wszystkim intensywnością i złożonością. Niestety jak to bywa w większości czynności potrzeba trochę czasu, aby dojść do wprawy i uniknąć pomyłek w krokach. Najłatwiej będzie dokładnie obserwować instruktora oraz bardziej doświadczonych uczestników. Ważne, by nie zrazić się już na samym początku i stopniowo uczyć się nowych kroków. W tym pomoże nam na pewno dodatkowe wsparcie i motywacja  w postaci najlepszej przyjaciółki. Wspólne treningi szybko przerodzą się w znakomitą zabawę, natomiast każde potknięcie obrócicie w dobry żart.

Tak, jak wcześniej wspomniałem urozmaicanie aerobiku zaowocowało powstaniem zajęć podobnych, które bazują na tej koncepcji. Możemy tutaj wyszczególnić te wykonywane bez dodatkowego sprzętu czyli: Dance Aerobik, Hi-Low Aerobik oraz Low Impact Aerobik. Istnieją również te, w których nie obejdzie się bez sztang, taśm, hantli czy stepów. Należą do nich: Body Pump, Fit Ball, Step, TBC i wiele innych. Z roku na rok przybywa coraz więcej programów treningowych opierających się w pewnym stopniu na założeniach aerobiku.

Coraz większym zainteresowaniem cieszy się Aqua Aerobik czyli ćwiczenia wykonywane w wodzie – głównie w basenie. Jest to idealne rozwiązanie przede wszystkim dla osób wykluczonych z aktywności fizycznej z powodu problemów ze stawami. Trening wykonywany jest w wodzie co powoduje, że odciążamy nasz kręgosłup i większość stawów. Poprawiamy ich ruchomość oraz pobudzamy nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Woda stanowi naturalny opór dla naszych ruchów, co przyczynia się do zwiększenia efektywności tego typu treningu.

Od niedawna na salach fitness królują zajęcia na trampolinach. Czyli intensywny trening cardio połączony z ćwiczeniami wzmacniającymi podobnie jak miało to miejsce w aerobiku, jednak wszystkie ruchy wykonywane są w tym przypadku na trampolinie. Oczywiście mamy tutaj na myśli trampoliny jednoosobowe, które należą do rodziny sprzętów fitnessowych. Idąc na tego typu zajęcia możemy spodziewać się na sali od 10 do 25 trampolin, wszystko zależy od wielkości lokalnego klubu fitness. Mimo tego, że mówimy cały czas o trampolinach to w tym przypadku służą one do amortyzacji naszych ruchów, a nie wybijania się w górę.  Zajęcia trwają 60 minut na co składa się rozgrzewka, trening cardio, ćwiczenia wzmacniający oraz cooldown (rozciąganie i wyciszenie organizmu). Główną zaletą potocznie zwanych „trampolin” jest mała uciążliwość podczas ćwiczeń. Sam trening jest przyjemny i wykonujemy go do energicznej muzyki.

Podczas monitorowania wysiłku uczestników mogliśmy stwierdzić, że podczas jednych zajęć osoba ćwicząca jest w stanie spalić od 600 do 1000 kcal. Wszystko zależy oczywiście od predyspozycji i możliwości danego uczestnika. Wiele mówi się, że trening na trampolinach odciąża stawy kolanowe i kręgosłup. Jest to prawdą wyłącznie, gdy program treningowy wykonywany na trampolinach jest zgodny z prawidłową ruchomością naszego ciała, natomiast postawa i ruchy uczestnika są opanowane. Dlatego też fitness na trampolinach powinien być pozbawiony skomplikowanych choreografii i niebezpiecznych ruchów między innymi: skoków na kolana czy wyskoków szpagatowych. Oczywiście wszystko zależy od prowadzącego, który powinien dbać o bezpieczeństwo swoich podopiecznych, a nie oryginalność swoich zajęć.

Tak, jak widać świat fitnessu jest mocno zróżnicowany pod względem form treningowych, co pozwala każdej zainteresowanej osobie znaleźć coś dla siebie i rozpocząć przygodę z aktywnością fizyczną. Zanim zaczniemy powinniśmy przygotować sobie cele do zrealizowania przez najbliższy czas. Dużo łatwiej nam się idzie, jeśli wiemy dokąd. Na początku nie powinniśmy podchodzić do tego ambicjonalnie, ponieważ zbyt wygórowane cele mogą nas jedynie demotywować. Róbmy postępy stopniowo, małymi krokami. Mówiąc o założeniach przychodzi nam do głowy głównie modelowanie sylwetki, spadek wagi lub wzrost siły. Nie powinniśmy jednak zapominać o zwiększeniu kondycji (poprawienie funkcji krążeniowo-oddechowych) oraz mobilności (zwiększenie zakresu ruchu stawów).

Większość z nas nie zwraca uwagi na mobilność naszych stawów. Jeśli ktoś w przeszłości miał mało wspólnego ze sportem i unikał wszelkich urazów powinien mieć prawidłowy zakres ruchów. Natomiast osoby regularnie ćwiczące w przeszłości bądź wielokrotnie kontuzjowane mogą mieć problemy z prawidłowym wykonywaniem niektórych ćwiczeń. Obecnie wiele mówi się o rolowaniu naszego ciała oraz rozciąganiu na specjalistycznych gumach co w dużej mierze przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania naszego układu mięśniowo-szkieletowego. Zanim ustalimy swoje cele powinniśmy sprawdzić się i zobaczyć z czym mamy największy problem. Nie zapominajmy również, że na efekty potrzeba czasu dlatego pracujmy na coś, co według nas jest realne do osiągnięcia.

Poniżej przedstawiam kilka ogólnych celów treningowych:

1. Zwiększenie wydolności organizmu – czyli poprawienie pracy mięśni oraz wymiany tlenowej. Nasze ciało jest wytrzymalsze podczas intensywnych treningów, głównie dzięki poprawionej pracy układu krążenia i układu oddechowego. Tego typu efekty możemy uzyskać podczas biegania, spinningu, fitnessu na trampolinach, wszelkich form aerobiku, stepów oraz wielu innych.
2. Modelowanie sylwetki – w tym przypadku mówimy o dwóch możliwościach: budowaniu masy mięśniowej lub rzeźbieniu. Musimy zdecydować się na jedno z nich, ponieważ nasze ciało nie jest w stanie  osiągnąć obu tych rzeczy w jednym momencie jeśli mówimy o znaczących efektach. Wybieramy duże ciężary i budujemy swoją masę mięśniową bądź wykonujemy wiele ruchów mniejszym obciążeniem, dzięki czemu zarysowujemy kształt mięśni. W tym przypadku bardzo dużą rolę odgrywa żywienie i ustalenie odpowiedniego bilansu kalorycznego zależącego od wybranego celu.
3. Mieszane (ogólnorozwojowe) – wszystko zależy od realizowanego programu treningowego, jednak w tym przypadku skupiamy się na poprawieniu wytrzymałości, krążenia krwi, budowaniu mięśni i koordynacji ruchowej. Powyższe cele możemy osiągnąć uczęszczając na trening obwodowy, TBC bądź dobrze wszystkim znany crossfit. Zbiór tych założeń pozwoli nam usprawnić nasz organizm pod wieloma względami na raz.
4. Relaksacja – doskonale wiemy, że aktywność fizyczna doskonale działa również na nasze wnętrze. Pozwala nam się wycisz, odstresować i na chwilę zapomnieć o problemach dnia co dziennego. Jeśli chcesz pracować równolegle nad swoim ciałem i duszą w klubie fitness możesz wybrać: jogę, stretching, zajęcia move and breath. Biorąc pod uwagę ten cel treningowy na pewno poprawimy swoje samopoczucie i nastawienie do otaczającego nas świata.

Jak widać dostępne treningi w klubach fitness możemy dzielić na wiele kategorii i grupować je pod różnymi względami. Jak się okazuję każdy w dość szybkim czasie znajdzie coś dla siebie jeśli zna swoje potrzeby i odpowiednio przemyślał, które zajęcia będą dawać mu najwięcej satysfakcji.

Dobór planu treningowego.

Rozpoczynając naszą przygodę z fitness powinniśmy poważnie zastanowić się nad tym ile czasu w ciągu tygodnia jesteśmy w stanie poświecić na aktywność fizyczną. Tak, wiem nie każdy tydzień jest równy i tak naprawdę wszystko zależy od ilości dodatkowych spraw czy problemów. Możemy jednak założyć plan minimum, który w każdym tygodniu musi zostać wykonany. Jeśli będziemy mieli więcej czasu możemy dokładać kolejne jednostki treningowe. Nie zapomnijmy jednak o tym, żeby urozmaicać nasz plan. Wszystko oczywiście zależy od założeń, czyli tego co chcemy w końcowym rozrachunku osiągnąć. Jeśli zależy nam na schudnięciu zacznijmy od rozplanowania dwóch treningów cardio w tygodniu.

Do tego możemy dołożyć jeden trening typowo wzmacniający. W tym przypadku naszym planem minimum są te dwie jednostki cardio w tygodniu, natomiast sesje wzmacniające możemy dodawać w zależności od ilości czasu w danym tygodniu. Nie możemy pominąć dni na odpoczynek, ponieważ regeneracja jest bardzo ważna zwłaszcza kiedy jesteśmy osobami początkującymi. Po czasie, gdy nabieramy doświadczenia powinniśmy urozmaicać treningi i zmieniać plan treningowy. Możemy ćwiczyć nawet 4 razy w tygodniu, ponadto poświęcając dodatkowo czas na stretching, rolowanie czy mobilizowanie naszego ciała. Z czasem, gdy jesteśmy coraz bardziej doświadczeni okazuje się, że mamy coraz więcej rzeczy do poprawy. Jednak wtedy nie będzie nas to już zniechęcało, a wyłącznie mobilizowało do dalszej, intensywniejszej pracy. Dlatego za każdym razem będę powtarzał, że najważniejszy jest pierwszy krok, natomiast później nasza przygoda ze sportem pokieruje nas sama.   

Racjonalne żywienie.

Niektórym ludziom wydaje się, że jeśli będą ćwiczyć bardzo intensywnie z pełnym zaangażowaniem, katując się kilka godzin w tygodniu na siłowni to osiągną wszystko czego zapragną. Nic bardziej mylnego, jak się okazuje trening jest dopiero na szczycie piramidy czynników wpływających na osiągnięcie naszych założeń. Czy tego chcemy czy nie podstawą we wszystkim jest dieta – racjonalne żywienie. Jest to najważniejsza, a zarazem najtrudniejsza rzecz związana z pracą nad wymarzoną sylwetką. Na samym początku nie popadajmy w paranoje, że będziemy ważyć jedzenie i zachowywać taką samą kaloryczność każdego dnia. Jeśli jesteśmy osobą początkując powinniśmy przerzucić się na zdrowsze, mniej kaloryczne produkty. Co więcej dobrym ruchem będzie ograniczenie jasnego pieczywa, jego zmiana na ciemne bądź zupełne wykluczenie go z diety. Powinniśmy skupić się na spożywaniu większej ilości błonnika oraz białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Musimy znaleźć złoty środek w naszej diecie, ponieważ głodzenie się do niczego nie prowadzi. Jeśli będziemy spożywać za mało kcal w ciągu dnia to może to skutkować ograniczeniem efektów naszych treningów. A, więc nie jemy za dużo, ani za mało.

Sprawdzamy swój organizm pod względem tego jak się czujemy po różnych daniach. Każdy człowiek jest inny i nie ma czegoś takiego jak uniwersalna dieta, dobra dla każdego. Musi sami wybadać po czym czujemy się najlepiej i co wpływa na zwiększenie naszego metabolizmu. Oddzielnym tematem jest nawodnienie organizmu, o którym w dzisiejszych czasach mówi się tak wiele. Zwłaszcza kiedy trenujemy regularnie powinniśmy przyswajać około 3 litrów wody. Ilość ta w głównej mierze zależy od naszej wagi ciała. Nie przejmuj się teraz tym, że mało wiesz na temat ćwiczeń i diety. To wszystko przyjdzie z czasem wraz z rosnącym zapałem związanym z poszerzaniem swojej wiedzy w temacie fitnessu i zdrowego żywienia.

Odzież sportowa czyli co założyć na zajęcia fitness?

Przed pierwszym wyjściem do klubu fitness bądź na siłownie długo zastanawiamy się, co na siebie włożyć. Odpowiedź na to pytanie jest banalnie prosta – w naszych ubraniach treningowych musimy czuć się wygodnie i bardzo komfortowo. Większość sportowych ciuchów jest rozciągliwa i nie krępuje naszych ruchów nawet podczas najbardziej wymagających treningów. Ważną cechą funkcjonalną odzieży sportowej jest przewiewność i odprowadzanie potu. Dlatego w przypadku treningów wybieramy produkty bazujące na tworzywach sztucznych takich jak: poliester, poliamid, elastan lub różne konfiguracje tych materiałów.

Na rynku dostępnych jest wiele pozycji oferowanych przez różnorodne marki odzieżowe. Często producenci ubrań sportowych zarzucają nas wysokimi cenami, gdzie płacimy głównie za logo. Musimy się z tym pogodzić, że czym większa firma produkująca odzież tym większe ilości produkcji zlecanej w krajach azjatyckich. Utrzymuje się również tendencja związana z popularnością danej aktywności sportowej. Można zauważyć, że przygotowywane ubrania związane z Crossfitem często są 2-3 razy droższe od tych przeznaczonych do ogólnych treningów. Nie mamy jednak wpływu na modę i jeśli ktoś chce chodzić w ubraniach znanych marek po prostu będzie musiał zapłacić więcej. Ważne jednak, aby za każdym razem zwrócił uwagę na jakość i wykonanie danego produktu.

Odzież sportowa musi być wykonana z wysokiej jakości materiałów, ponieważ głównie w przypadku mężczyzn wielokrotnie zakładana koszulka narażona jest na przyjmowanie dużych ilości po treningowych zapachów. Jak się okazuje koszulki bawełniane regularnie prane mogą z czasem nieodwracalnie przyjmować zapach potu towarzyszącego nam podczas treningów. Dlatego też większość produkowanej odzieży sportowej jest wykonywana z nowoczesnych dzianin z tworzywa sztucznego, które nie chłonie zapachów i odpowiednio odprowadza pot.

Dobór odzieży sportowej w dużej mierze zależy od rodzaju zajęć. W przypadku spinningu pójście na zajęcia bez właściwych spodenek i bielizny może skutkować dużym dyskomfortem podczas całego treningu. Jest to jeden z wyjątków, jednak większość aktywności fizycznych wymaga od nas skompletowania wygodnych ubrań. Jeśli chodzi o damską część siłowni bądź klubu fitness jednomyślnie królują legginsy. Bardzo wygodne, podtrzymujące figurę i elastyczne. Możemy je spotkać w przeróżnych wzorach bądź w jednolitych kolorach. Producenci dotychczas tak opanowali produkcje legginsów, że są w stanie wydrukować na nich wszystko. W dużej mierze przyczynia się to do coraz większej oryginalności Pań w klubach fitness. Oczywiście nie możemy zapominać o tym, żeby legginsy nie prześwitywały podczas treningu, zwłaszcza gdy wykonujemy przysiady. Wszystko zależy od materiału, z którego są wykonane oraz jakości zadruku. Mniej prześwitujące będą legginsy jednolitego koloru farbowane, a nie sublimowane. Unikajmy jednak kolorów jasnych, gdzie ciężko producentom wyeliminować prześwitywania. Dużą zaletą legginsów są również płaskie szwy wykonywane na maszynach typu Autolap. Są one odporne na rozciąganie i wykluczają ryzyko uwierania podczas przeróżnych ćwiczeń.

Kolejną ważną pozycją podczas treningu jest obuwie sportowe, które w dużej mierze wpływa na poczucie naszego komfortu. Zacznijmy od przyczepności, ponieważ na niektórych zajęcia fitness wykonujemy szybkie ruchy na różnych podłożach. Musimy dobrać obuwie tak, aby uniknąć ślizgania się. Podeszwa powinna być stabilna, odpowiednio ułożona względem naszej stopy oraz elastyczna, co ułatwi nam prace na stepach, skrzyniach, trampolinach bądź innych urządzeniach. Ponieważ podczas aktywności fizycznej często w gwałtowny sposób zmieniamy kierunek  musimy mieć stabilnie założone buty, aby nie ryzykować kontuzji kostki bądź śródstopia. Oczywiście dobór obuwia w dużej mierze uzależniony jest od wykonywanych treningów. Szukając właściwej pozycji dla siebie powinniśmy poczytać, co doradzają nam bardziej doświadczeni uczestnicy danych zajęć. Nie zapominajmy, że buty są jednym z ważniejszych elementów, ponieważ towarzyszą nam podczas każdego treningu.