Łódź

Kilka podstawowych informacji o zajęciach fitness i jak się do nich przygotować.

Każdy z nas zna tę myśl - ‘Biorę się za siebie! Idę na trening! Zaczynam od jutra! Albo od poniedziałku!! No może jednak od stycznia, bo zaraz święta! Ale wezmę się na pewno, bo to kwestia mojego zdrowia i dobrego samopoczucia!’. Żyjemy w strefie komfortu, którą ciężko nam opuścić.

Wygodnie jest nam spać dwie godziny dłużej rano, czy też wrócić do mieszkania i usiąść przed telewizorem, zamiast spocić się na treningu. Jest też wiele hamulców, jak chociażby te socjalne - strach przed innymi ludźmi i ich oceną. Postaram się przygotować Cię w każdym aspekcie do pierwszego treningu, albo powrotu na zajęcia.

Bariera psychiczna.

Boisz się spojrzeń innych ludzi. Obawiasz się co sobie pomyślą widząc, że nie było Cię dawno lub wcale na treningu. Że tu i ówdzie przybyło ‘kilka’ centymetrów. Martwisz się czy podołasz kondycyjnie. To oczywiste. Jest niewiele osób na świecie tak silnych psychicznie by mieć w nosie opinie otoczenia. Musisz zrozumieć, że najważniejsze jest to jak Ty będziesz postrzegać siebie. Od narzekania, nie wyzdrowiał jeszcze nikt. Nic się nie zmieni, jak Ty nie dokonasz zmian.

Pamiętaj, że Ci wszyscy ludzie na zajęciach, na siłowni, których napięte mięśnie lśnią od potu, też kiedyś zaczynali. Przyszli z takimi samymi obawami, czując się tak samo niepewnie. Spróbuj przełamać swoje opory. Większość z uczęszczających na zajęcia fitness, nie zapomniała swoich początków i z wielką przyjemnością pomogą Ci poprawić błędy jakie na początku na pewno popełnisz. Nawet nie wiesz jak dobrze poczujesz się, kiedy po paru tygodniach systematycznych treningów uczestnicy zajęć na które uczęszczasz odkleją Ci łatkę “sezonowca”, zaczną się z Tobą liczyć i szanować za postępy. Nie wspomnę o satysfakcji jaką osiągniesz patrząc w lustro, czy stając na wadze. Widząc te rezultaty, opinia otoczenia będzie coraz mniej ważna, bo Ty będziesz w zgodzie z samym sobą.

Pewność siebie, to jeden z najważniejszych nabytków jakie dostajemy płacąc za karnet na fitness lub siłownię! Wybór zajęć. To podstawowa kwestia. Od trafnego wyboru zajęć wiele zależy. Może się okazać, że dokonaliśmy błędnej decyzji i nie mamy takiej przyjemności i efektów z trenowania jakiej oczekiwaliśmy. Działa deprymująco i niekiedy zaniechujesz dalszych starań. Nie zrażaj się, tylko spróbuj swoich sił na nowych zajęciach, w innej dyscyplinie. Niektórzy lubią skakać na trampolinach, inni nie wyobrażają sobie innej formy aktywności niż spining na rowerkach.

To zrozumiałe, bo ilu ludzi tyle opinii i odczuć. Postaram się przedstawić chociaż ogólny zarys zajęć na jakie możesz uczęszczać, z podziałem na to jakich efektów można się po nich spodziewać.

Zajęcia.

Klasyka czyli aerobik. Początki aerobiku sięgają lat sześćdziesiątych i są to ćwiczenia wytrzymałościowe z elementami gimnastyczno-choreograficznymi wykonywane w rytm muzyki. Ogromna popularność tych zajęć, na co bez dwóch zdań wpłynął także fakt zaangażowania się w treningi gwiazd show biznesu, spowodowała rozwój tej aktywności.

Pomysłowość instruktorów nie znała końca. Obecnie można napotkać typowy aerobik jak i jego różne modyfikacje, które łączy podstawowa cecha - trening wytrzymałościowy, muzyka, choreografia. Układy są mniej lub bardziej złożone, jednakże jak każdy sport, wymagają one praktyki by dojść do wprawy i nie mylić się w co drugim kroku. Tutaj pomocne staje się obserwowanie nie tylko instruktora, ale także uczestników zajęć z większym doświadczeniem.

Z zasady są oni z przodu, nie sposób ich nie zauważyć. Bardzo ważne by się nie zrazić na wstępie. Warto wziąć ze sobą dodatkową motywacje w postaci przyjaciela lub przyjaciółki i wspólnie swoje pierwsze przeprawy i potknięcia obrócić w żart. Wśród różnych rodzajów treningu można wyodrębnić te nie wymagające udziału sprzętu jak low impact aerobik, hi-low aerobik, dance aerobik. Jak i te które angażują przybory takich jak sztangi, taśmy, piłki, stepy, hantelki itp. Do nich należą zajęcia fit ball, step, TBC, body pump, aero-box itp. Ciekawymi i zdobywającą coraz większą popularność treningami są aqua fitness, odbywające się jak sama nazwa wskazuje w wodzie. Jest to wspaniała formuła dla osób z nadwagą lub po przebytych kontuzjach, ponieważ odciąża się za pomocą wody większość stawów oraz kręgosłup.

Jak widać zróżnicowanie form treningu, pozwala każdemu zainteresowanemu rozpoczęciem przygody z zajęciami fitness na wybranie odpowiedniego programu dla siebie i zrealizowanie określonych celów. Tutaj możemy mówić o takich założeniach jak zdobycie kondycji (usprawnienie funkcji krążeniowo-oddechowej), mobilności (zwiększenie gibkości i elastyczności oraz zakresu ruchów w stawach), modelowaniu sylwetki, czy też po prostu na wzroście siły. Tutaj warto określić jaki trening aerobiku ma jakie cele?

• wydolność - potocznie zwane zajęciami cardio lub aerobowymi, znakomicie usprawniające układ krążenia. Tutaj możemy wymienić np. fitness na trampolinach, hi-low aerobik, dance aerobik, step czy też spinning

• kształtowanie sylwetki - budowanie i rzeźbienie mięśni np TRX, body pump, ABT, ABS, jędrna pupa, fit ball

• mieszane - ogólnorozwojowe - w zależności od prowadzącego i programu przykłada się jednakową uwagę do poprawienia układu krążenia, wytrzymałości, koordynacji ruchowej jak i budowy mięśni. Tutaj z pomocą przychodzą np. crossfit, TBC, trening obwodowy zwany circuit training.

• relaksacyjne – w tym przypadku spotykają się różne aspekty treningu z elementami duchowymi. Dokonujesz oczyszczenia głowy z trosk poprzez ćwiczenia w rytm spokojnej i wyciszającej muzyki. Mowa o jodze, move and breath czy stretching’u.

A teraz doprecyzujemy, czym każda z tych form się charakteryzuje.

Dwoma treningami o zupełnie odmiennej charakterystyce są LOW IMPACT AEROBIK i HI IMPACT AEROBIK. Ten pierwszy to najlżejsza z forma aktywnego programu z wykorzystanie choreografii. Jego główną cechą jest to iż w trakcie wykonywania ćwiczeń cały czas jedna stopa ma kontakt z podłożem. Jest to wyjątkowo łagodny program, nie obciążający stawów i kości. To trening w sam raz na rozpoczęcie przygody a aerobikiem.

Te lekkie zajęcia wspaniale wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. HI IMPACT AEROBIK to już zupełnie inna bajka. To dynamika w każdym ruchu, szybki układ choreograficzny i duża liczba podskoków. Jest to trening bardzo obciążający stawy i układ kostny, dlatego odchodzi się od niego i wraz z rosnącą ilością kontuzji, traci on na popularności.

Jego miejsce zajmuje HI-LO COMBO, który jest idealną równowagą pomiędzy dwoma wcześniej wspomnianymi programami. W związku z faktem iż w zajęciach występują skoki, nie poleca się tych zajęć osobom otyłym i ze skoliozą II stopnia. Tutaj z pomocą przychodzi FAT BURNING. Jednakże bardzo ważne jest zaangażowanie i doświadczenie prowadzącego.

Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia mają spalać tkankę tłuszczową, więc siłą rzeczy będą na nie uczęszczały osoby z nadwagą. Elementy skoków, biegu w miejscu muszą być wykonane poprawnie technicznie i pod bacznym okiem instruktora by nie doprowadziły one do kontuzji. STEP znamy chyba wszyscy. Tutaj też występują dwie odmiany. Jedna to wersja LOW gdzie jedna stopa ma cały czas kontakt z podłożem oraz HI/LOW o większej intensywności.

Ćwiczymy na stopniu o wysokości od 10 do 25 centymetrów. Wchodzenie i schodzenie z niego w trakcie trwania całych zajęć nie tylko usprawnia Twój układ krwionośny, ale cudownie modeluje pośladki, uda, biodra i łydki. Coraz częściej wykorzystuje się w trakcie treningu obciążenia, tak na nogi jak i hantle na ręce. W ten sposób aktywujemy wszystkie partie naszego organizmu. Pamiętajmy o przeciążeniach w osi pionowej, a co za tym idzie trzymajmy spięty brzuch.

To właśnie w związku z tymi przeciążeniami nie jest to trening dla osób otyłych, ze skoliozą oraz kobiet w ciąży. Kiedy już myślisz, że nie ma dla Ciebie ratunku, przybywa z odsieczą AQUA FITNESS! Tutaj wariacji jest nieskończenie wiele. Może to być trening w formie klasycznego aerobiku, czy też spaceru po dnie basenu, joggingu, jak i też z elementami pływania i wykorzystaniem przyborów wypornościowych. Aqua Fitness nie obciąża stawów, kręgosłupa, wiązadeł czy ścięgien - bo robimy to w wodzie a ona dzięki wyporności nas odciąża.

Wśród mocno spopularyzowanych zajęć jest także DANCE AEROBIK, którego głównym zadaniem jest poprawienie pamięci ruchowej, koordynacji oraz wytrzymałości. Jest to powielanie kroków tanecznych w zależności od gatunku muzyki jaka nam akompaniuje. Jedną z najbardziej rozpowszechnionych form jest Zumba, gdzie kroki taneczne są zaczerpnięte z latynoskich choreografii. Mamy oczywiście znane i lubiane ABT skupiające się na brzuchu, pośladkach i udach. Tutaj zawsze zaczynamy od rozgrzewki a później przechodzimy do ćwiczeń izolujących konkretne partie mięśniowe.

Zajęcia kończą sie 10-15 minutowym rozciąganiem. Nie polecam tych zajęć jeżeli masz tendencje do rozbudowywania dolnych partii mięśniowych, bo może to doprowadzić do dysproporcji w sylwetce. By do tego nie doprowadzić, możesz zapisać się na TBC (total body condition), które to zajęcia równomiernie angażują wszystkie partie mięśniowe. Często w trakcie treningu używa się gum, bosu, steperów czy ciężarków. Stosunkowo nową ale niesamowicie prężnie rozwijającą się dziedziną stał się w ostatnich latach crossfit. Z założenia program przeznaczony dla żołnierzy, policjantów oraz członków jednostek specjalnych szturmem wdarł się praktycznie do każdego klubu.

Surowy trening, niekiedy opierający się tylko o ciężar własnego ciała, drążki i ściany, oraz maksymalną ilość powtórzeń w jak najkrótszym czasie, nie jest dla każdego. Jest to forma doprowadzająca nasz organizm na absolutny skraj wytrzymałości który trenerzy uwielbiają na przekór uczestnikom przekraczać, sprawdzając czy ktoś umrze. Wspaniałym odkryciem, które z powodzeniem propaguje się w Polsce jest fitness na trampolinach. Jest to cudownie radosna forma treningu, która angażuje wszystkie partie mięśniowe. Mamy tu do czynienia z treningiem cardio, ale też i spalającym tłuszcz i stabilizującym sylwetkę.

Bardzo ważny jest odpowiedni dobór klubu, sprzętu jak i trenera. Źle wykonywane ćwiczenia na trampolinach mogą powodować niepożądane efekty. Jednakże sam fakt, że trampoliny są używane przez rehabilitantów zaraz obok piłek i gum, świadczy o ich fenomenalnych właściwościach.

Myślę, że z grubsza wyczerpaliśmy temat rodzaju treningów. Chociaż z drugiej strony, nie ma dnia by nie dokonywano jakiegoś odkrycia z zakresu ćwiczeń, nowej dyscypliny, czy zastosowania nowych rozwiązań technologicznych.

Jak się ubrać na zajęcia fitness?

Często zastanawiacie się co ubrać na trening? Odpowiedź jest prosta - to w czym Wam wygodnie i w czym czujecie się komfortowo. Ważne jest to by ubrania były rozciągliwe, nie krępujące ruchów, przewiewne lub oddychające. Oczywiście każda dziedzina sportu ma swoich czołowych producentów.

Ale wybierając dla przykładu crossfit, nie oznacza że jesteśmy skazani na jednego producenta, którego najtańsze ubrania kosztują 160 złotych za koszulkę. Dokładnie takie same efekty osiągniemy w tańszym ciuchu, który bez loga jednej z czołowych firm będzie kosztował połowę. Nie odbiegając jakością. Z czasem jak uczęszczasz na treningi, zauważysz które ubrania wybierasz częściej. Warto zastanowić się co stanowi o ich wyjątkowości i poszukać niekiedy wśród rodzimych producentów tych cech.

Oczywiście, są dziedziny wymagające specjalnego ubioru, jak chociażby spinnig. Pójście na te zajęcia bez odpowiednich spodenek lub bielizny to jak wyrok wykonany na własnym kroczu. Ale znakomita większość treningów po prostu wymaga wygodnych ubrań.

Na to powinny uważać przede wszystkim Panie - legginsy nie mogą prześwitywać na pośladkach i udach. Na ich jakości nie ma co oszczędzać, bo czasem nieświadomie pokazujemy światu coś czego nie powinnyśmy. Trochę inaczej ma się sprawa, jeżeli chodzi o obuwie. Chociaż i tu, głównym determinującym aspektem jest przyczepność.

W przypadku aerobiku, stepu itp. musi to być miękki but o stabilnej, elastycznej podeszwie gwarantującej odpowiednie przyleganie tak do podłoża jak i do stepera. Kiedy idziemy na crossfit musimy mieć ze sobą buty pozwalające w sposób dynamiczny zmieniać nam kierunek poruszania. A na późniejszym etapie przygody z tym treningiem także liftery, które dają nam zupełnie inny komfort i pozycję przy podnoszeniu ciężarów.

Są też buty dedykowane do zajęć na rowerach, ale nie jest to czynnik stanowiący o pomyślnym ukończeniu tych zajęć. Na trampolinach możemy skakać w nieomalże każdym sportowym obuwiu. Pamiętajmy proszę o tym by mieć zawsze ze sobą ręcznik na treningu. Otarcie potu z czoła czy dekoltu poprawi nasze samopoczucie, zniweluje słoną falę zalewającą nam oczy i ochłodzi. Kiedy trenujemy z użyciem mat, ławeczek itp. możemy spokojnie położyć nasz ręcznik na urządzeniu, ze względów czysto higienicznych.

W kolejnych artykułach poruszę aspekty zdrowotne, takie jak odpowiednie nawodnienie, odżywianie i suplementacja. Jak radzić sobie z kontuzjami oraz te najczęstsze które nas nękają. Kryzys, jak go przezwyciężyć? I wiele innych.