Wakacje coraz bliżej… jak Twoja forma na lato? :D
Już za moment wszyscy zaczniemy planować urlopy. To, w jaki sposób pracujesz nad swoją wymarzoną sylwetką od początku roku stanie się Twoją wizytówką podczas wakacyjnych podróży!
Czy cały czas prowadzisz plan treningowy i skupiasz się na tym, aby starannie wykonywać każde ćwiczenie?
Czy pamiętasz o racjonalnym odżywianiu?
Czy pamiętasz o tym, że parę miesięcy temu obiecałaś sobie, że wytrwasz w swoich postanowieniach noworocznych?
Mamy nadzieję, że na każde pytanie odpowiedziałaś twierdząco i jesteś na najlepszej drodze do zrealizowania swojego celu!
Pamiętaj! Właściwe odżywianie w połączeniu z odpowiednim treningiem daje najlepsze rezultaty. Staraj się jeść 5 posiłków dziennie, w równych ostępach czasowych, dzięki temu Twój metabolizm będzie pracował na najwyższym poziomie.
Jeżeli nie masz czasu na to, aby ćwiczyć 3 razy w tygodniu na siłowni lub wybrać się na zajęcia do klubu fitness, postaraj się chociaż 2 razy w tygodniu poświęcić 40 minut na to, żeby poćwiczyć w domu. To Twój czas dla siebie!
Nie wiesz jak zacząć ?
Przede wszystkim zadbaj o to, żeby nikt Ci w tym czasie nie przeszkadzał. Ubierz się w coś wygodnego, w czym lubisz ćwiczyć. Naszykuj sobie butelki z wodą.
Gotowa?
Przed każdym treningiem musisz się odpowiednio rozgrzać!
- Zacznij od spokojnych ruchów głowy. Popatrz raz w prawo, raz w lewo, po 10 razy na stronę.
- Kolejnym etapem są krążenia ramion, przynajmniej po kilkanaście razy do przodu i do tyłu.
- W dalszej części rozgrzewki wykonujesz krążenia przedramion. Twoje stopy muszą znajdować się na szerokości bioder, ręce mają być uniesione na wysokość linii barków, wykonujesz kilkanaście obrotów w stawie łokciowym na zewnątrz i do wewnątrz.
- Zadbaj o dobre rozgrzanie nadgarstków. Złap swoje dłonie palec o palec i wykonuj krążenia raz w jedną raz w drugą stronę.
- Przejdź teraz powoli do skrętów tułowia, Twoje stopy muszą się znaleźć również na szerokość bioder, Twoje nogi muszą być lekko ugięte w kolanach. Skłony wykonujesz od lewej do prawej nogi naprzemiennie.
- Schodzisz teraz do dolnych partii ciała. Stań w szerokim rozkroku, ale zachowaj przy tym wyprostowany tułów. Teraz przenoś powoli ciężar ciała na zmianę raz na jedną raz na drugą stronę, po 10 na każdą.
- Przysiady. Ponownie ustawiasz swoje nogi na szerokość bioder, ramiona unosisz przed siebie. Wykonujesz przysiad, pamiętając o tym, że przy podnoszeniu zatrzymujesz się na chwilę i spinasz swoje pośladki. Wciągnąć brzuch i utrzymuj proste plecy. Spróbuj wykonać chociaż 15 przysiadów.
- Na koniec stopy. Stań na szerokość bioder, unieś jedną nogę w górę i wykonuj krążenia stopy, po 10 razy raz w jedną i później w drugą stronę. Nie spisz się. Kiedy skończysz całą serię zmień nogę.
Podczas całej rozgrzewki możesz pić niewielkie ilości letniej wody. Nie ćwicz tuż po posiłk!. Odstęp czasowy między ostatnim posiłkiem, a treningiem powinien wynosić ok. 1,5h.
Przed Tobą 5 ćwiczeń, które możesz wykonywać samodzielnie w domu!
- Przy użyciu dwóch litrowych butelek wody, możesz popracować nad mięśniami naramiennymi. Stajesz stopami na szerokość swoich bioder. Bierzesz dwie litrowe butelki wody na początek, jeżeli wcześniej nie ćwiczyłaś z obciążeniem. Unosisz powoli ręce do wysokości ramion z wydechem. Góra- wydech, dół- wdech. Staraj się stopniowo zwiększać ciężar z każdym treningiem.
- Pozycja wyjściowa taka sama jak wcześniej, ustawiasz nogi na szerokość bioder, uginasz delikatnie przy tym kolana. Ustawiasz kręgosłup w naturalnej pozycji, postaraj się nie wyginać odcinka lędźwiowego. Weź do ręki butelkę z wodą i przenieś za głowę ugiętą w łokciu. Wykonuj pracę zginając rękę w łokciu i unosząc do góry. Z wydechem prostujesz rękę w łokciu z wdechem uginasz. Na samym początku postaraj się wykonać po 10 powtórzeń na każdą stronę, w 3 seriach.
- Pozycja wyjściowa taka sama, jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach. Stopy na szerokość bioder, plecy proste, ręce przed sobą. Ruch zaczynasz od bioder, schodzisz w dół tak nisko, aby utrzymać proste plecy. Wyobraź sobie, że za sobą masz niski stoliczek, na który chcesz usiąść i do tego momentu wykonuj przysiad. Pamiętaj o tym, żeby Twoje kolana ni schodziły się do środka. Kiedy jesteś już na samym dole postaraj się napiąć pośladki i utrzymując to napięcie wróć do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się przy wykonywaniu przysiadów, lepiej zrobić je wolniej a dokładniej, skupiając się na napinaniu mięśni pośladkowych.
- Deska. Wykonujesz podpór przodem, stopy ustawiasz na szerokości bioder, łokcie pod barkami. Pamiętaj o tym, że Twoja szyja jest przedłużeniem linii kręgosłupa. Napnij pośladki oraz brzuch, utrzymuj ciało w jednej linii. Wytrzymujesz w tej pozycji 15 sekund, a z każdym kolejnym treningiem wydłużasz ten czas.
- Przyjmujesz pozycję klęku podpartego, Twoje dłonie muszą znajdować się pod barkami, a łokcie powinny być delikatnie ugięte. Unieś i wyprostuj prawą nogę tak, aby była w linii z Twoim kręgosłupem. Nogę unosisz z wydechem 30 stopni od pozycji wyjściowej. Pamiętaj o tym, żeby świadomie mocno napinać pośladek. Zacznij od 15 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.
To dopiero kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, przy użyciu dostępnych obciążeń. Butelki z wodą naprawdę doskonale się sprawdzą!
Zawsze pamiętaj o tym, żeby po treningu zjeść coś pożywnego, co pozwoli Tobie odzyskać siły po treningu!
Jeżeli jesteś posiadaczką naszej trampoliny Fit and Jump, oczywiście możesz skorzystać ze specjalnie przygotowanego planu treningowego, który powstał z myślą o kobietach, które nie zawsze mogą dotrzeć do nas na zajęcia.
Link do treningu poniżej.
https://www.youtube.com/watch?v=4OyDGu58ORM
Powodzenia!
